Die Empfehlung der Fachleute klingt einfach und einleuchtend: Wer sich nach den Richtlinien der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung verpflegt, nimmt genügend Vitamine und Mineralstoffe zu sich. Zu diesen Empfehlungen gehört, täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Früchte zu essen.
So weit die Theorie. In der Praxis ist eine gesunde Ernährung oft schwieriger. Sei es aus Zeitmangel oder weil frische Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitalstoffen nicht überall erhältlich sind. Wer aber wenig frisches Gemüse und Früchte zu sich nimmt oder sich einseitig ernährt, leidet unter Umständen an Mangelerscheinungen. Solche Mangelerscheinungen können sich unter anderem mit einer verminderten Leistungsfähigkeit zeigen, mit chronischer Müdigkeit, Muskelkrämpfen und/oder einer erhöhten Anfälligkeit für Infekte.
Mikro und Makro
Daher ist grundsätzlich eine regelmässige Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen wichtig, damit alle Lebensfunktionen möglich sind. Diese Vitalstoffe kommen nicht nur in Gemüsen und Früchten vor, sie sind auch in Vollkornprodukten, im Fleisch, in den Eiern und im Käse enthalten. Es lohnt sich daher, immer mal wieder eine Nährwerttabelle anzuschauen.
Bei den Nährstoffen wird zwischen Mikro- und Makronährstoffen unterschieden. Unser Körper braucht die Mikronährstoffe, um die lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Dazu gehören Vitamine und Mineralstoffe, die wiederum in Mengen- und Spurenelemente unterteilt werden. Zu den Makronährstoffen zählen Proteine, Fette und Kohlenhydrate.
Wasser- oder fettlöslich
Bekanntlich werden die Vitamine mit Buchstaben bezeichnet: A, B, C, D und so weiter. Einige von ihnen sind fettlöslich, andere wasserlöslich. Generell sind Vitamine empfindlich gegenüber Licht, Hitze und Sauerstoff. Die wasserlöslichen Vitamine können zudem – im Gegensatz zu den fettlöslichen Vitaminen – nur sehr begrenzt im Körper gespeichert werden. Für den Alltag heisst das, dass man geschnittene Gemüse und Früchte nicht im Wasser liegen lassen sollte. Zudem sollte man beim Kochen so wenig Wasser wie möglich zugeben, damit Gemüse oder Früchte nicht auslaugen. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an wasserlöslichen Vitaminen geniesst man daher möglichst frisch und roh – oder man wählt eine schonende Zubereitungsart wie das Dämpfen.
Und wenn doch etwas fehlt?
Eine Veränderung der Essgewohnheiten muss gut überlegt sein. Denn Mangelerscheinungen an Vitaminen oder Spurenelementen treten schleichend auf und bleiben oft lange unentdeckt. Dauernde Müdigkeit kann zum Beispiel ein Hinweis auf Eisenmangel sein, ebenso Stimmungsschwankungen. Eisen kann unter anderem fehlen, wenn wenig oder gar kein Fleisch gegessen wird.
Müdigkeit und Konzentrationsschwäche können jedoch von einem Vitamin-B12-Mangel kommen. Denn B12 kann oft mit zunehmendem Alter vom Körper nicht richtig aufgenommen werden. Weitere Symptome können eine brennende Zunge oder Kribbeln in Armen und Beinen sein. Bei hartnäckigen, aber unklaren Symptomen kann eine Blutuntersuchung Klarheit verschaffen.
Hinweise des Körpers
Nächtliche Wadenkrämpfe können auf einen Magnesiummangel hinweisen. Dieser Mineralstoff ist in allen grünen Gemüsen und Vollkornprodukten enthalten. Wer ganz auf Milch und Milchprodukte verzichtet, sollte sich zudem überlegen, wie der Calciumbedarf des Körpers abgedeckt wird. Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt ist eine mögliche Quelle.
Seit der Pandemie ist das fettlösliche Vitamin D auch für Erwachsene wieder im Gespräch. Es ist wichtig für Muskeln und Knochen, aber auch für das Immunsystem. Der Körper kann es nur mithilfe von Sonnenlicht selbst produzieren. «Im Spätherbst, Winter und bei Frühlingsbeginn ist die Sonnenstrahlung zu schwach für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung über die Haut», schreibt aber das Bundesamt für Gesundheit in einem Faltblatt zum Thema. Hier können Vitamin-D-Präparate unter Umständen einem Mangel vorbeugen.
Wann erhöhter Bedarf?
Kinder in der Wachstumsphase, Schwangere und Stillende brauchen mehr Vitamine und Mineralstoffe. Auch ständiger Stress sowie einige Medikamente erhöhen den Vitalstoffbedarf. «Mehr» brauchen zudem Menschen, die regelmässig rauchen und/oder Alkohol konsumieren.
Wer viel Sport treibt, hat ebenfalls einen höheren Bedarf an verschiedenen Mikronährstoffen. Denn über den Schweiss verliert der Körper vermehrt Mineralien wie Natrium, Kalium, Kalzium und Eisen, aber auch Vitamine der B-Gruppe.
Generell gilt: Regionale sowie saisonale Früchte und Gemüse haben den höchsten Gehalt von Vitaminen und Mineralstoffen – wenn sie reif geerntet wurden.
Wer Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt, sollte sich vorher in der Drogerie oder Apotheke beraten lassen und die Einnahmedauer einhalten. Wer sich dennoch über längere Zeit müde und erschöpft fühlt, sollte sich bei seiner Hausärztin oder seinem Hausarzt melden.
