Die drei einfachen Atemübungen basieren auf der Oxygen Advantage und Buteyko Methode. Beide Methoden gehen von auf der Erkenntnis aus, dass weniger zu atmen die mentale und körperliche Gesundheit, Fitness und Resilienz verbessern können.

Für die Atemübungen gilt generell:

  • Den Mund geschlossen halten und durch die Nase atmen.
  • Den Bauch entspannen und tief nach unten atmen, sodass sich die unteren Rippen nach aussen bewegen.
  • Langsam und leicht atmen. Dadurch kann ein Gefühl entstehen, nicht genug Luft zu bekommen. «Doch das kommt nicht davon, dass man zu wenig Sauerstoff im Körper hat, sondern mehr CO₂ als üblich», erklärt Helena Hefti.

CO₂ (Kohlendioxid) sorgt dafür, dass Gehirn, Organe und Muskeln besser durchblutet und optimal mit Sauerstoff versorgt werden. «Die Alltags-Gewohnheit, schnell und schwer zu atmen, macht uns empfindlich gegenüber einem erhöhten CO₂-Niveau im Blut.» Wenn man die Atmung langsamer und sanfter werden lässt, wird man mit der Zeit toleranter gegenüber CO₂.

Übung 1: Box-Atmung

Die «Box-Atmung» hilft in Stress-Situationen, wenn man Gedankenspiralen entkommen möchte oder fokussiert bleiben will. Sie wird auch von Spitzensportlerinnen und oder Elite-Soldaten angewandt.

Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit zu Beginn auf Ihren Atem. Atmen Sie, wenn möglich, mit geschlossenem Mund.

  1. Atmen Sie ein und zählen Sie dabei auf vier.
  2. Halten Sie Ihren Atem an und zählen Sie dabei auf vier.
  3. Atmen Sie aus und zählen Sie dabei auf vier.
  4. Halten Sie den Atem an und zählen Sie auf vier.
  5. Einige Minuten wiederholen – oder so lange, bis Sie das Gefühl haben, wieder alles unter Kontrolle zu haben oder bis Sie wieder eingeschlafen sind.

Tipp: Die Übung sollte entspannen. Falls auf vier zu zählen für Sie stressig wirkt, zählen Sie nur auf zwei oder drei.

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Atemübung 2: Summen

Summen hilft uns zu entspannen, indem es den «Ruhenerv» Parasympathikus aktiviert. Er steuert Körperfunktionen wie Herzschlag und Atmung und hilft bei der Erholung und Durchblutung. Beim Summen erhöht sich auch die Konzentration von Stickstoffmonoxid in den Atemwegen, was hilft, Bakterien und Viren abzutöten.

  1. Nehmen Sie einen normalen Atemzug durch die Nase
  2. Atmen Sie durch die Nase bei geschlossenem Mund aus und summen Sie dazu.
  3. Mit jeder Ausatmung summen sie etwas länger und erhöhen so die Dauer ihrer Ausatmung.
  4. Finden Sie einen langsamen und entspannten Rhythmus und summen Sie drei bis fünf Minuten weiter.

Übung 3: Viele kleine Atempausen

Diese Übung kann helfen, wenn Sie das Gefühl haben, dass sich eine Panik- oder Asthmaattacke anbahnt.

  1. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem. Falls möglich, schliessen Sie den Mund und atmen Sie durch die Nase.
  2. Nach jeder Ausatmung halten Sie sich die Nase zu (bei geschlossenem Mund). Zählen Sie rückwärts: 5, 4, 3, 2, 1
  3. Machen Sie zwei, drei «normale» Atemzüge durch die Nase
  4. Wiederholen Sie die Übung, bis Sie sich ruhiger fühlen.

Tipp: Falls es zu stressig ist, von fünf zurück zu zählen, können Sie auch von vier zurück zählen, oder von drei.

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Kälte-Training für Einsteiger

Diese Einsteigertipps basieren auf der Wim Hof-Methode.

Kälte ist eine starke Kraft, die den Körper überfordern kann. Beginnen Sie daher mit kleinen Schritten und ohne Druck. Üben Sie nicht ohne ärztliche Rücksprache, wenn Sie gesundheitlich angeschlagen oder schwanger sind.

«Den meisten von uns wurde eingebläut, sich immer möglichst warm anzuziehen», weiss Helena Hefti. Eine einfache Methode, sich Kältereizen auszusetzen, ist daher, die Kleiderschichten zu reduzieren: Dazu die letzte Kleiderschicht einpacken, statt sie von Anfang an anzuziehen.

«Das führt dazu, dass man immer weniger Schichten benötigt», erklärt Helena Hefti. «Wenn unsere Temperatursensoren Kälte fühlen, informieren sie den Hypothalamus. Das ist die Hirnregion, die unsere Körpertemperatur reguliert.» Dieser setzt daraufhin eine Reihe von Aktivitäten in Gang, die helfen die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.

Kalt duschen oder in den Hofbrunnen

Eine weitere Möglichkeit sind kalte Duschen, entweder nach dem üblichen warmen Abbrausen oder gleich zu Beginn. Für die meisten ist es einfacher, erst die Beine kalt abzuduschen, dann die Arme, dann den Rumpf. Ein bis zwei Minuten reichen.

Auch der Hofbrunnen kann für Kaltwasser-Erfahrungen genutzt werden. Zwei bis drei Minuten reichen. Bei Bedarf Mütze aufsetzen und die Hände ausserhalb des Wassers lassen.

Für Hände und Füsse

Gegen kalte Hände und Füsse im Winter hilft es, sie täglich zwei bis drei Minuten ins kalte Wasser zu tauchen.  Wer keinen Hofbrunnen hat, kann dazu auch einfach einen Eimer nutzen, zum Beispiel auf dem Balkon.

[IMG 4] Tipps zum Baden im kalten Wasser:

  • Machen Sie die Freude an der Sache zum obersten Ziel.
  • Vertrauen Sie Ihrem Körper, versuchen Sie zu entspannen. So aktivieren Sie die zentralen Hirnregionen, die für auch für die Temperaturregulierung zuständig sind.
  • Atmen Sie langsam und sanft durch die Nase ein und aus.
  • Beim ersten Kontakt mit dem kalten Wasser: bewegen Sie sich langsam, tauchen Sie langsam ein.
  • Konzentrieren Sie sich aufs Ausatmen, auch wenn ihr Körper auf die Kälte reagiert. Das ist normal und wird weniger, wenn Sie ruhig atmen
  • Entspannen Sie sich vor dem Aussteigen nochmals ganz bewusst und spüren Sie Ihren Körper: wo ist es noch warm? Wie fühlt sich das an?
  • Langsam wieder das Umfeld wahrnehmen.

Weitere Infos: www.jala.ch

Das Porträt über Helena Hefti finden Sie hier.