Bei der rheumatischen Erkrankung Osteoporose verlieren die Knochen an Stabilität und Dichte. «Sie werden porös, brechen leichter und das teilweise schon unter geringer Belastung – also auch ohne Unfall», erklärt die Physiotherapeutin Nadja Gensterblum. Sie ist bei der Rheumaliga Schweiz für die Sturzprävention zuständig.

Die Wahrscheinlichkeit, ab dem 50. Lebensjahr infolge Osteoporose einen Knochenbruch zu erleiden, liegt bei Frauen in der Schweiz bei 51 Prozent, bei Männern hingegen «nur» bei 20 Prozent. Der Grund: Frauen verlieren im Alter schneller an Knochendichte und Muskelmasse. Letztere sinkt ab dem 30. Lebensjahr jährlich um fast 2 Prozent, die Knochendichte jährlich um 1 Prozent – nach der Menopause noch schneller. Muskeln und Knochen arbeiten immer als Einheit. Hat Frau starke Muskeln, stärkt das auch die Knochen. 

Da gibt es nur ein Rezept

Wie gravierend Muskelabbau und Verlust der Knochendichte für Frauen sind, erforschte die Medizin lange kaum. Denn der Mann stand jahrhundertelang im Mittelpunkt der Medizin. Dabei beeinflussen der weibliche Hormoncocktail, der Zyklus, allfällige Schwangerschaften und die Menopause die körperliche Gesundheit stark. Während der Menopause sinkt der Östrogenspiegel – und damit steigt das Osteoporoserisiko. Was können Frauen dagegen tun? «Regelmässige körperliche Aktivität und gezieltes Krafttraining mit starken Trainingsreizen», sagt Nadja Gensterblum. Konkret heisst das: Krafttraining, bis die Muskeln müde werden.

«Da kann ich richtig schwer gehen»

«Ich trainiere sicher dreimal die Woche im Fitnessstudio», erzählt Sabrina Stadelmann. Die 40-jährige Bäuerin war im Jahr 2021 im SRF-Format Landfrauenküche zu sehen. Sie ist im luzernischen Sörenberg zuhause und im Sommer mit Vieh, Kindern und Mann auf der Alp. Sie hebt Milchkannen, wandert und ist den ganzen Tag auf den Beinen. «Ich gehe ins Krafttraining, um meinen Alltag zu prädestinieren», sagt sie. Vor eineinhalb Jahren erlitt sie einen Bandscheibenvorfall – ihr Rücken sei ihre Schwachstelle, erzählt sie. Und genau diese trainiere sie regelmässig.[IMG 2]

Gemeinsam mit ihrem Trainer stellte sie ein Programm zusammen: Bauch-, Rücken- und Beinübungen an Geräten, Schultern und Arme mit Kurzhanteln im Freihantelbereich. Am liebsten trainiert Sabrina Stadelmann die Arme. «Da kann ich richtig schwer gehen», schwärmt sie. Pro Übung absolviert sie zwei Sätze mit je zehn Wiederholungen. Die letzten beiden Wiederholungen müssen richtig anstrengend sein. Die Muskeln fühlen sich danach etwas nach «Pudding» an. 

Das bestätigt auch Physiotherapeutin Nadja Gensterblum. Knochen und Muskeln sind über Sehnen miteinander verbunden. Spannt sich der Muskel an, verformt er den Knochen minimal. Dieser Stimulus regt dessen Stoffwechsel an, wodurch der Knochen stärker wird. 

Keine Angst vor Muskelbergen

Abo Thurgauer Landfrauentage 2024 Sabrina Stadelmann wollte dem traditionellen Bäuerinnenbild zu sehr gerecht werden Samstag, 13. Januar 2024 «Wenn du mit wenig Gewicht trainieren willst, kannst du gleich zuhause bleiben», sagt die Bäuerin Sabrina Stadelmann. Angst vor Muskelbergen habe sie keine. Und auch die Expertin Gensterblum beschwichtigt: «Frauen entwickeln durch Krafttraining keine übermässige Muskelmasse, da sie einen deutlich tieferen Testosteronspiegel haben als Männer. Ziel ist funktionelle Kraft für den Alltag, mehr Stabilität und eine gesunde Körperhaltung.» Die Physiotherapeutin betont zudem: Für Einsteigerinnen ist Training mit dem eigenen Körpergewicht ideal, um sicher die korrekte Technik zu erlernen und erste Kraft aufzubauen, sofern es regelmässig durchgeführt wird.

Neben den körperlichen Vorteilen stärkt Krafttraining auch die Psyche. Beim Training schüttet der Körper Endorphine, sogenannte Glückshormone, aus. Regelmässiger Kraftsport steigert die Produktion dieser Glückshormone. Beim Gewichte stemmen schalte Sabrina Stadelmann ab. Durch ihre Kopfhörer dröhnt dabei AC/DC.

Mit intensivem Training und Vitaminen gegen Osteoporose

Zwei- bis dreimal pro Woche intensiv trainieren – dazu regt Nadja Gensterblum Frauen an. Häufige, kurze Trainingseinheiten von 30 bis 45 Minuten wirken effektiver als lange, moderate Trainings. Die Expertin empfiehlt Kniebeugen (Squats), Kreuzheben (Deadlifts) und Ausfallsschritte (Lunges). Zudem sei aktives Stampfen oder Hüpfen von 20 bis 30 Sekunden sinnvoll. Auch Gleichgewichtsübungen, wie auf einem Bein stehen, sollten in den Alltag integriert werden, erklärt die Physiotherapeutin. Sie ergänzt: «Zudem ist eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Eiweiss, Calcium und Vitamin D wichtig.»

Was hält sie von Ausdauertraining? «Es ist gut für Herz und Kreislauf, reicht für den Erhalt der Knochendichte jedoch nicht aus.» Wer frisch ins Krafttraining startet, brauche idealerweise einen Coach. Frauen mit erhöhtem Osteoporoserisiko trainieren am besten unter fachlicher Anleitung, etwa durch eine Physiotherapeutin. «Idealerweise starten Frauen schon in jungen Jahren mit Krafttraining.» Bewegung und Krafttraining wirke vorbeugend und sei in jedem Alter sinnvoll, resümiert Nadja Gensterblum.

Mit Kraft gegen Rheuma

Die Rheumaliga Schweiz setzt sich seit 1958 für Rheumaerkrankte ein. In der Schweiz sind zwei Millionen Menschen von rheumatischen Erkrankungen wie zum Beispiel Osteoporose, Arthrose und Arthritis betroffen. Neben Fachpersonen an schweizweit mehr als 17 Standorten bietet die Rheumaliga auch unzählige Online-Angebote.

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