«Mama hängt wieder am Handy» – diesen Satz hört die Schreibende vom Gatten öfters. Die beiden Töchter haben ihn schon übernommen.

Unverzichtbar – wirklich?

Tatsächlich ist das kleine Gerät heutzutage für viele unverzichtbar – und doch mag man mit Blick auf die angezeigte Bildschirmzeit manchmal erschrecken, wie viel Zeit man doch mehr oder weniger sinnlos damit verbringt. Nur kurz Instagram checken, etwas online shoppen, das Rezept fürs Abendessen nachschlagen oder die neuesten Schlagzeilen lesen. 

AboSüsses, Handy, Social MediaDopamin-Fasten: Warum zu viel «Glückshormon» nicht nur gut istDonnerstag, 29. Februar 2024

Tipps und Tricks

Im Internet wimmelt es von Tipps, wie man den exzessiven Handykonsum einschränken könnte. Wir haben ein paar davon zusammengestellt:

  1. Auf lautlos stellen: Man muss nicht ständig erreichbar sein. Ist das Smartphone auf lautlos, wird man nicht von jeder Mitteilungsbenachrichtigung und jedem Anruf gestört. Bei der Arbeit legt man das Handy, falls möglich, am besten ausser Sichtweite.
     
  2. Auf Push-Nachrichten verzichten: Für jede App kann man die Push-Nachrichten ausschalten. Auch wenn man nichts verpassen möchte, Hand aufs Herz, jede Push-Benachrichtigung bringt die Aufmerksamkeit wieder aufs Handy, dabei wären viele davon im Moment wahrscheinlich nicht wichtig.
     
  3. Süchtig machende Apps löschen: Um die Handysucht in den Griff zu bekommen, hilft es, Apps, die einen ständig zum Handy greifen lassen, einfach zu deinstallieren, zum Beispiel Facebook, Instagram oder Youtube. Wenn man die E-Mail-App löscht, ist man gezwungen, die Korrespondenz über den Computer zu erledigen.
     
  4. Auf Grau schalten: Nun ein etwas unorthodoxer Tipp. Handys haben die Funktion, den Bildschirm nur noch in Graustufen darzustellen. Dadurch soll die Benutzung auf Dauer für die Augen anstrengend werden und somit weniger Spass machen.
     
  5. Wecker und Uhr statt Handy: Das Smartphone begleitet einen überall mit hin, somit aber womöglich auch die Sucht danach. Am Morgen fungiert es als Wecker, in der Küche stoppt man die Kochzeit der Nudeln, beim Joggen misst man Distanz und Zeit und dann ersetzt es auch noch die klassische Armbanduhr. Am besten benutzt man es deshalb nicht als Wecker und kauft für alle anderen Aktivitäten eine richtige Uhr.
     
  6. Aus dem Schlafzimmer verbannen: Am besten erklärt man das Schlafzimmer zur handylosen Zone oder schaltet es wenigstens über Nacht aus bzw. den Flugmodus ein.
     
  7. Klare Auszeiten definieren – für Gross und Klein: Für Eltern ist es wichtig, Bildschirmzeiten und Regeln zu definieren, nach denen sich die Kinder richten können. Erwachsene können als gutes Vorbild vorangehen, Auszeiten in den Alltag integrieren und während diesen das Gerät bewusst weglegen.
     
  8. Bildschirmzeit kontrollieren und reduzieren: Smartphones haben viele Kontrollfunktionen, um die Bildschirmzeit einzustellen. Man kann Auszeiten hinterlegen, in denen nur die Anrufe und Mitteilungen von ausgesuchten Kontakten durchkommen, und Zeitlimiten für Apps programmieren. Ausserdem gibt es diverse Apps, die bei der Suchtbekämpfung unterstützen, indem sie die Nutzung tracken, bei Exzess Alarm schlagen oder das Mobiltelefon für eine gewisse Zeit sperren. Sie heissen zum Beispiel Space, Forest oder Realizd.
     
  9. Langsam entwöhnen: Man kann die Handysucht Schritt für Schritt bekämpfen. Man nimmt sich zum Beispiel vor, nur noch alle 10 Minuten aufs Gerät zu schauen, dann nur noch alle 20 Minuten, dann eine halbe Stunde. Dieser Entwöhnungsprozess kann mehrere Tage und Wochen dauern. Irgendwann lernt der Kopf, dass es ganz gut ohne Handy geht.
     
  10. Zugang zum Handy erschweren: Man kann es sich auch selbst schwerer machen. Unterwegs kann man das Gerät in eine extra Box packen, diese in eine kleine Tasche stecken, die dann in den Rucksack kommt. So überlegt man sich mehrmals, ob der kurze Blick darauf wirklich nötig ist. In der Wohnung kann man es immer dort hinlegen, wo man gerade nicht ist. Für Härtefälle gibt es Smartphones-Safes zu kaufen. Darin verstaut man das Handy und gibt nur einer Vertrauensperson Zugang darauf. Ebenfalls könnte man jemanden für gewisse Zeit die eigenen Passwörter ändern lassen.
     
  11. Trigger identifizieren: Der innere Drang nach dem Handy hat Ursachen. Langeweile oder die Angst, etwas zu verpassen. Das Bedürfnis, das Wetter nachzuschauen oder ob das Paket schon zugestellt wurde. Bevor man es das nächste Mal aufhebt, kann man sich folgende Fragen stellen. Warum will ich mein Handy aufheben? Was passiert, wenn ich es nicht tue? In 90 Prozent der Fälle wird die Antwort «nur so» lauten. Verzichtet man in diesem Moment darauf, ist schon viel erreicht.
     
  12. Hände ablenken: Wenn es in den Händen «nach dem Smartphone kribbelt», kann man sie mit einem Antistressball oder einer anderen Beschäftigung ablenken.
     
  13. Professionelle Hilfe: Man kann nach gewissen Online-Aktivitäten süchtig werden, wie z. B. Videogames, Geldspielen, Social Media oder Pornografie. Hat man selbst oder ein Kind den Handy- oder Medienkonsum nicht mehr in Griff, lohnt sich professionelle Hilfe.