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Viel gesundes Vitamin K2 im Schweizer Käse – diese Sorten sind die besten Quellen

Vitamin K2 ist wichtig für verschiedene Körperfunktionen und kommt im Käse in grösseren Mengen vor. Allerdings unterscheiden sich die Gehalte je nach Sorte.


K2 ist ein Vitamin, das von Mikroorganismen gebildet wird, K1 auch von Pflanzen. Da Käse als fermentiertes Lebensmittel verschiedene Bakterien enthält, die Vitamin K2 bilden können, ist er potenziell ein guter Lieferant dafür – zumal in der Schweiz gerne und dank traditionellen Speisen wie Raclette und Fondue auch relativ viel davon gegessen wird. Forschende von Agroscope gingen der Frage nach, welchen Beitrag Käse zur Vitamin-K2-Versorgung der Bevölkerung leisten kann.

121 Käseproben im Test

Von Appenzeller über Emmentaler, Gruyère, Raclette, Tessiner Alpkäse, Vacherin Mont d'Or und Fribourgeois bis zu Schaf-, Ziegen- und Weichkäse wurden 121 Proben genommen. Die Analysen zeigten deutliche Unterschiede in der Menge verschiedener Formen von Vitamin K2. Überall in ähnlichen Mengen gefunden wurde nur jene Variante, die natürlicherweise in Milch vorkommt. 

Dafür braucht man Vitamin K

Entdeckt wurde das Vitamin laut Agroscope Zusammenhang mit seiner zentralen Funktion bei der Blutgerinnung. Es sei aber auch wichtig für die Knochen-, Herz- und Kreislauf-Gesundheit sowie die Bekämpfung von Entzündungen. 

Gemäss der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung tritt ein Mangel bei gesunden Erwachsenen kaum auf, höchstens im Zusammenhang mit Medikamenten. Obwohl Vitamin K2 fettlöslich ist, sei keine Gefahr für eine Überdosierung bei gesunden Erwachsenen bekannt. 

Es ergab sich folgende Rangliste der Vitamin-K2-reichsten Käsesorten: 

  1. Raclette (465 µg/kg)
  2. Vacherin Fribourgeois (456 µg/kg)
  3. Emmentaler (280 µg/kg)
  4. Vacherin Mont d'Or  (225 µg/kg)
  5. Weichkäse  (212 µg/kg)

Am wenigsten Vitamin K2 hatte es im getesteten Schafkäse, Appenzeller, Gruyère und Tessiner Alpkäse. 

Je nach Käsesorte ist der Vitamin-K2-Gehalt unterschiedlich. MK-4 bis -10 bezeichnen die verschiedenen Varianten des Vitamins, auf die getestet wurde. (Grafik Agroscope)

Herstellung und Bakterienstämme entscheidend

Für die Unterschiede im K2-Gehalt verantwortlich sind vor allem die eingesetzten Bakterienstämme und auch die Brenntemperatur. Diese beeinflusst wiederum, welche Mikroorganismen im Käse überleben. Besonders jene Bakterien, die mittlere, nicht extreme Umweltbedingungen bevorzugen, wie Lactococcen und Leuconostoc können viel Vitamin K2 produzieren. Erstere nutzt man vor allem für Halbhartkäse wie  Vacherin Fribourgeois und Raclette und erklären die hohen Gehalte in diesen Sorten. 

Wärmeliebende Bakterien und hohe Brenntemperaturen führen zu reduzierten K2-Gehalten. Einzig im Emmentaler kommt die Variante MK-9(H4) in grösserer Menge vor. Dafür verantwortlich sind die lochbildenden Propionsäurebakterien. 

Wichtiger Beitrag zur Versorgung

Wieviel Vitamin K2 täglich aufgenommen werde sollte, ist abhängig von Alter und Geschlecht und variiert gemäss der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung SGE zwischen 30 und 80 Mikrogramm pro Tag. 

Bei einem durchschnittlichen täglichen Käsekonsum von 11 g Hart-, 16 g Halbhart- und 13 g Weichkäse haben die Agroscope-Forschenden berechnet, dass Männer 14 bis 17 und Frauen 13 bis 14 Prozent der empfohlenen täglichen Menge Vitamin K2 mit Käse aufnehmen können. Mit Raclette oder Fondue seien sogar deutlich über 100 Prozent möglich. «Schweizer Käse liefert einen wichtigen Beitrag für die Vitamin-K2-Versorgung», schlussfolgert Agroscope. 

Weitere Quellen für Vitamin K

Das von Pflanzen gebildete K1 ist besonders häufig in grünem Blattgemüse vorhanden, da es am grünen Farbstoff Chlorophyll haftet. Dort haftet es allerdings ziemlich fest, weshalb es weniger gut vom Körper aufgenommen werden kann als K2. Laut Agroscope sind nur 10 Prozent des K1 aus Gemüse bioverfügbar. Allerdings sind die K1-Mengen mit bis zu 4'400 µg/kg auch höher. 

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung SGE listet Folgendes als mögliche Quelle für die Tagesdosis eines erwachsenen Mannes auf:

  • 15 g Petersilie
  • 65 g Kopfsalat
  • 270 g Cashewnüsse
  • 45 g Rapsöl
  • 25 g gedämpfter Brokkoli

K2 aus tierischen Lebensmitteln

Das besser verfügbare Vitamin K2 kommt in nicht-fermentierten tierischen Produkten wie Milch, Fleisch, Eier und Fisch sowie in Fermentiertem wie Würsten, Brot und Sauerkraut vor. Auch Fisch ist eine gute Quelle, insbesondere längerkettiger Formen. 

Unbekannte Top-Quelle

Der beste Lieferant für Vitamin K2 ist Natto. Dabei handelt es sich um ein in Asien verbreitetes Produkt aus fermentierten Sojabohnen mit einer schleimigen Konsistenz. Wegen seines speziellen Geschmacks kommt es in der Schweiz aber laut Agroscope kaum auf den Tisch.  

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